Como garantir um sono saudável para crianças e adolescentes em tempos digitais

Com o aumento da exposição a estímulos digitais, crianças e adolescentes enfrentam um desafio crescente em garantir um sono adequado, essencial para seu desenvolvimento saudável. A qualidade do descanso noturno é frequentemente comprometida por hábitos contemporâneos, que exigem atenção redobrada dos responsáveis.

A higiene do sono é um conjunto de práticas que visa preparar tanto o corpo quanto a mente para um descanso reparador. Especialistas enfatizam que a qualidade do sono não depende apenas das condições noturnas, mas também dos comportamentos diurnos.

A pneumologista e especialista em sono, Danielle Clímaco, membro do Conselho Administrativo da Academia Brasileira do Sono (ABS), destaca que “o sono é fundamental para a conexão entre todas as áreas da vida”. No entanto, ela observa um comportamento inadequado em relação ao sono, com consequências diretas na capacidade de concentração, resolução de problemas e bem-estar emocional.

A neurologista pediátrica Letícia Soster, que coordena o serviço de sono infantil no Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), explica que três fatores são cruciais para adormecer: o ciclo circadiano, o fator homeostático e o fator comportamental.

Ciclo Circadiano

O ritmo circadiano regula os processos biológicos em um ciclo de 24 horas, influenciado pela alternância entre luz e escuridão. Durante o dia, o corpo libera cortisol, promovendo alerta; à noite, a melatonina sinaliza que é hora de descansar. A luz artificial proveniente de telas eletrônicas interfere nesse processo natural, dificultando a liberação da melatonina e comprometendo a qualidade do sono.

Para otimizar o descanso noturno, recomenda-se reduzir a exposição à luz artificial pelo menos duas horas antes de dormir.

Fatores Comportamentais

O comportamento individual ao lidar com cansaço e estresse também desempenha um papel vital. Muitas pessoas dependem de estímulos externos como televisão ou barulho para adormecer, enquanto a criação de um ambiente calmo e relaxante é essencial. A especialista Soster aconselha evitar atividades estressantes e limitar o uso de telas antes do horário de dormir.

Orientações Práticas

• Diminuição da exposição a luzes artificiais: Evitar telas e luzes intensas antes de dormir ajuda na produção de melatonina.
• Evitar estimulantes: O consumo de cafeína deve ser evitado a partir do final da tarde.
• Manter uma rotina regular: Estabelecer horários fixos para dormir e acordar ajuda a regular os ritmos biológicos.
• Moderar o consumo de álcool: Apesar de algumas pessoas acreditarem que bebidas alcoólicas ajudam a iniciar o sono, elas podem fragmentar o descanso.
• Atividades físicas: Exercícios regulares são benéficos, mas devem ser realizados em horários apropriados para não interferir no sono.
• Cuidado com cochilos: Cochilos longos ou muito próximos ao horário de dormir podem prejudicar o adormecer à noite.

A especialista Clímaco ressalta que as crianças estão cada vez mais envolvidas com maratonas de séries e jogos sem horários fixos para dormir, situação que pode afetar negativamente seu desenvolvimento neurocognitivo. O padrão recomendado de sono varia conforme a faixa etária:

• Recém-nascidos (0-3 meses): 14 a 17 horas
• Bebês (4-11 meses): 12 a 15 horas
• Crianças pequenas (1-2 anos): 11 a 14 horas
• Pré-escolares (3-5 anos): 10 a 13 horas
• Crianças (6-13 anos): 9 a 11 horas
• Adolescentes (14-17 anos): 8 a 10 horas

Além dos hábitos diurnos, fatores como estresse crônico e condições médicas podem impactar negativamente a qualidade do sono. Por isso, é recomendável que indivíduos com dificuldades persistentes busquem orientação médica especializada.

Em resumo, garantir um sono reparador requer atenção às práticas diárias. Com medidas simples e eficazes, é possível promover um descanso saudável para crianças e adolescentes, impactando positivamente em seu desenvolvimento e bem-estar geral.