Inverno: Dicas para aumentar sua disposição e bem-estar

A diminuição da luz solar e o aumento do consumo de energia durante os meses mais frios impactam diretamente na produção hormonal do corpo humano, influenciando substâncias como a serotonina e o TSH, o que pode resultar em um estado de cansaço. No entanto, existem estratégias que podem ajudar a superar essa falta de disposição.

O fenômeno da letargia no inverno é respaldado por explicações científicas. Durante esta estação, a temperatura corporal tende a cair, levando o organismo a priorizar funções internas essenciais para a sobrevivência.

Esse processo exige que o corpo produza mais calor, resultando em um aumento no gasto energético basal. Como consequência, mesmo atividades simples demandam mais energia, gerando uma sensação de maior fadiga.

Esse cenário é agravado pela redução da luz solar nos dias mais curtos, que afeta o ritmo circadiano, um padrão biológico que regula o sono e a alimentação. A menor exposição ao sol resulta em uma queda na liberação de serotonina — um hormônio crucial para o bem-estar emocional — contribuindo para sentimentos de desânimo e apatia ao longo do dia.

A médica nutróloga Camila Ciancio explica que “as temperaturas baixas diminuem a vasodilatação periférica e criam uma sensação de alerta reduzido, favorecendo um estado de conservação de energia. Este mecanismo é uma adaptação evolutiva que visa preservar calor e energia vital”.

No inverno, o cérebro — particularmente o hipotálamo — ordena a liberação de hormônios que ativam a tireoide para aumentar a produção de calor, um processo conhecido como termogênese. Contudo, quando essa glândula não consegue atender à demanda adicional, os indivíduos podem se sentir mais cansados, conforme relata a endocrinologista Carolina Janovsky.

A prolongação das noites também resulta em uma liberação excessiva de melatonina, o hormônio responsável pela sonolência. Em contrapartida, a redução da luz solar limita os níveis cerebrais de serotonina, impactando negativamente no ânimo e na disposição. Além disso, as mudanças nos hábitos alimentares típicas do inverno, comumente associadas ao aumento do consumo calórico, podem intensificar essa sensação de letargia.

Para combater esse estado de apatia invernal, evidências científicas sugerem que os fatores hormonais e ambientais são ajustáveis através de práticas saudáveis. Abaixo estão algumas recomendações para ajudar na superação da preguiça durante os meses frios:

Alimentação:

É recomendável optar por proteínas magras, cereais integrais, frutas e vegetais ricos em ômega-3. Essas escolhas alimentares ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitam picos indesejados de sonolência. A manutenção dos níveis adequados de vitamina D também é crucial para o bem-estar emocional e imunológico; portanto, é aconselhável realizar exames hormonais se a fadiga se mostrar desproporcional.

Ciancio ressalta que “é fundamental alinhar-se ao inverno em vez de lutar contra ele. Esta estação convida à introspecção; no entanto, isso não significa negligenciar a alimentação. Opte por pratos quentes e nutritivos que facilitem a digestão. Sopas e chás são boas alternativas. O consumo excessivo de açúcar e alimentos ultraprocessados deve ser evitado pois podem agravar inflamações e afetar o humor”.

Atividade Física:

Realizar pelo menos 30 minutos diários de exercício físico é benéfico. Caminhadas matinais ao ar livre aproveitam a luz natural enquanto proporcionam movimento. Para dias chuvosos, aplicativos de treino em casa podem ser eficazes para manter o nível energético adequado durante o inverno.

A regularidade das atividades físicas é considerada mais importante do que sua intensidade; praticar exercícios leves como yoga ou alongamento diariamente ajuda na liberação de endorfinas e na ativação do metabolismo. Além disso, expor-se à luz natural logo pela manhã é essencial para regular os ritmos circadianos.

Luz:

Abertura das janelas ao acordar ou utilização de caixas de fototerapia (com 10.000 lux durante 20 a 30 minutos) tem mostrado resultados positivos na melhoria do humor e na prevenção de sintomas depressivos sazonais. A diminuição da exposição à luz solar está diretamente relacionada ao Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), caracterizado por episódios depressivos recorrentes durante os meses outono-inverno.

A falta de luz natural prejudica o funcionamento adequado do relógio biológico do corpo; assim, quando essa luz escasseia, ocorre uma produção inadequada de serotonina e um aumento da melatonina fora do horário correto, resultando em sonolência diurna e alterações no humor.

Hidratação:

A importância da hidratação deve ser enfatizada, pois ambientes aquecidos e ar seco tendem a aumentar as perdas hídricas do organismo.

Vida Social:

Mantendo interações sociais regulares é possível mitigar os efeitos negativos do isolamento sobre o humor.

No entanto, mesmo compreendendo que uma menor disposição no inverno é comum, é crucial buscar atendimento médico se os sintomas se tornarem extremos ou persistirem por longos períodos. Além das flutuações hormonais naturais da estação fria, comportamentos isolacionistas e alterações na alimentação podem criar um ciclo vicioso de baixa energia e desânimo.

Sintomas persistentes devem ser avaliados cuidadosamente, pois podem sinalizar condições clínicas que requerem atenção profissional. Quando esses sinais são intensos ou duradouros, condições como TAS ou deficiências nutricionais devem ser consideradas; portanto, é vital buscar assistência médica adequada.