Os benefícios da creatina

Especialista em nutrição esclarece os impactos da creatina no organismo humano, suas fontes alimentares e a dosagem recomendada para consumo.

A creatina é um aminoácido que o corpo humano sintetiza naturalmente a partir de três aminoácidos essenciais: lisina, metionina e arginina. Além da produção interna, essa substância também pode ser encontrada em diversos alimentos de origem animal.

A principal função da creatina está relacionada à geração de energia para a atividade muscular. Contudo, essa substância é utilizada por diferentes tecidos do corpo, incluindo retina, intestinos, músculos esqueléticos e neurônios.

O funcionamento da creatina no organismo se dá através da sua conversão em fosfocreatina, que serve como uma reserva imediata de energia. Esse processo é crucial para a regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), considerado a principal fonte de energia celular. Na prática, isso resulta em:

Com o avanço da idade, a capacidade do corpo de produzir e utilizar creatina diminui. Portanto, a suplementação pode ser vantajosa mesmo para aqueles que não estão engajados em atividades físicas regulares.

Além disso, existem muitas especulações sobre a creatina, como seu suposto papel na prevenção de doenças. Mitos e verdades sobre a substância, incluindo questões relacionadas ao câncer e ao desempenho físico, continuam a ser tema de debate entre especialistas.

Benefícios Comprovados da Creatina

A creatina se destaca como um dos suplementos mais estudados na área da nutrição esportiva, demonstrando benefícios para cerca de 70% a 80% da população em relação ao desenvolvimento muscular. Pesquisas recentes também sugerem que a creatina pode contribuir para a melhora das funções cognitivas.

Adicionalmente, investigações menores apontam que este suplemento pode apresentar vantagens no tratamento da depressão, especialmente entre o público feminino.

Fontes Naturais de Creatina

As concentrações mais elevadas de creatina são encontradas nas carnes vermelhas e peixes, enquanto quantidades menores podem ser observadas no frango e na gema do ovo. A suplementação é frequentemente adotada por atletas que buscam incrementar seus níveis de energia e promover o ganho muscular. Além disso, vegetarianos podem se beneficiar significativamente da suplementação devido à baixa ingestão natural desse aminoácido em suas dietas.

Questões sobre quem pode consumir creatina são comuns; é importante destacar marcas confiáveis disponíveis no Brasil para garantir a segurança do produto.

Dose Recomendada de Creatina

A quantidade indicada de creatina varia entre 2 a 5 gramas por dia, dependendo de fatores individuais como peso corporal e nível de atividade física. Em algumas situações específicas, pode ser necessária uma ingestão maior que chegue até 10 gramas diárias; nesse caso, é fundamental contar com a orientação de um profissional da saúde.