Conheça 10 hábitos que ajudam a aumentar a massa muscular

O desejo de aumentar a massa muscular é um objetivo comum entre os frequentadores de academias, mas o caminho para alcançar esse resultado não deve ser encarado como uma corrida. O processo de hipertrofia requer comprometimento e uma abordagem estruturada que vai além da simples frequência nas aulas e da alimentação.

A compreensão do papel das proteínas na dieta é fundamental para quem deseja ganhar músculos. Essas macromoléculas são essenciais para a construção e manutenção do tecido muscular. De acordo com a nutróloga Marcella Garcez, o ideal é que indivíduos em busca de hipertrofia consumam entre 1,5 g e 2 g de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa que pesa 80 kg, isso se traduz em uma ingestão de aproximadamente 120 g a 160 g de proteína diária.

Outro aspecto crucial é a ingestão calórica. Um superávit calórico — consumir mais calorias do que se gasta — é necessário para permitir ao corpo a energia necessária para construir novos tecidos. Quando a ingestão calórica está aquém do necessário, o organismo pode recorrer aos músculos como fonte de energia, o que compromete o objetivo de hipertrofia.

Para que os resultados sejam alcançados, três princípios devem ser respeitados: especificidade, adaptação fisiológica e intensidade. O personal trainer Tauan Gomes destaca que cada corpo tem suas particularidades e que as adaptações devem ser respeitadas ao longo do treinamento. “É possível obter resultados com treinos de 40 minutos, três vezes por semana, alinhando treino, alimentação e descanso”, explica.

Após um período inicial de treino, os praticantes devem buscar otimizações para continuar progredindo. Para aqueles com mais de três meses de atividade física, aumentar a duração dos treinos, variar os estímulos e até intensificar a frequência — podendo chegar a sete sessões semanais — torna-se essencial.

A mudança regular dos exercícios é outra estratégia importante. Alterar os estímulos a cada quatro ou cinco semanas ajuda a evitar platôs e acelera o ganho muscular. Contudo, é prudente consultar um profissional antes de implementar essas mudanças para minimizar o risco de lesões.

A importância do descanso também não pode ser subestimada. A nutróloga Garcez enfatiza que dormir pelo menos oito horas por noite é crucial para o crescimento muscular e recuperação das fibras. “Esse período de descanso é vital não apenas para regeneração muscular, mas também para melhorar a resposta imunológica do corpo”, afirma.

A intensidade nos treinos é outro fator determinante. O personal trainer Caio Signoretti indica que o esforço deve ser adequado, seja por meio de cargas elevadas com menos repetições ou cargas menores com um maior número de repetições. Para aqueles que sentem estagnação nos resultados, pode haver necessidade de ajustar as cargas ou os exercícios utilizados no treino periodicamente.

Além disso, controlar os intervalos entre as séries pode influenciar diretamente no crescimento muscular. Descansos bem calculados — entre 30 a 90 segundos — mantêm os músculos sob tensão adequada, favorecendo a hipertrofia. Intervalos muito longos podem diminuir a intensidade do exercício, enquanto descansos curtos podem prejudicar a execução correta.

Por último, manter-se hidratado é imprescindível; cerca de 75% dos músculos são compostos por água. Portanto, é recomendado consumir ao menos dois litros diários para otimizar o crescimento muscular e garantir a saúde geral do corpo.

Para maximizar os resultados na busca pela hipertrofia, é sempre aconselhável contar com o acompanhamento de profissionais qualificados como médicos, nutricionistas ou educadores físicos. Eles poderão desenvolver um plano personalizado que atenda às necessidades específicas e promova um ganho saudável e eficaz da massa muscular.