3 fatos que você precisa saber sobre creatina e Whey Protein

A busca por otimizar o desempenho físico e a construção de massa muscular magra impulsionou a popularidade de suplementos como a creatina e o whey protein. No entanto, o que cada um faz e como eles atuam no organismo ainda gera muitas dúvidas. Enquanto a creatina atua diretamente como uma reserva de energia rápida para os músculos, o whey protein foca em complementar a ingestão diária de proteínas essenciais para a recuperação e crescimento muscular.

A creatina é mais do que um suplemento da moda; ela é um composto orgânico vital. Trata-se de um conjunto de aminoácidos que o corpo humano já produz naturalmente, principalmente no fígado, rins e pâncreas. Além da produção endógena, o composto é obtido por meio da alimentação, especialmente através do consumo de fontes animais como carne vermelha, peixe, frango, ovos e leite. A versão concentrada e em pó, vendida como suplemento, popularizou-se por ser uma forma prática de garantir níveis ótimos desse composto.

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Creatina: O turbo das fibras musculares e seus 2 principais efeitos

A principal função biológica da creatina no organismo é atuar como um “combustível” de reserva. Ela é essencialmente armazenada para uso rápido pelas células dos músculos esqueléticos. Uma porção menor dessa substância também é destinada ao cérebro, onde desempenha funções cognitivas.

No contexto do exercício físico, a suplementação com creatina é amplamente estudada e reconhecida por promover o crescimento muscular quando combinada com atividades de alta intensidade, como a musculação.

• Fonte de Energia Rápida: Para praticantes de exercícios, a substância se mostra valiosa para suprir aquelas “rajadas” curtas e intensas de atividade, como levantar um peso máximo em uma repetição ou realizar um sprint rápido. O suplemento ajuda a manter a energia disponível para o trabalho muscular de força.
• Aumento de Massa Magra: Quando usada em conjunto com o treinamento de resistência, a creatina contribui significativamente para o aumento da massa corporal magra, sendo um aliado potente para quem busca hipertrofia.

Além do desempenho atlético, a capacidade da creatina de reabastecer a energia muscular a torna uma importante aliada clínica. Estudos apontam seu potencial para frear a perda muscular (sarcopenia) em pacientes idosos, como aqueles internados em Unidades de Terapia Intensiva (UTI), onde a imobilidade acelera a atrofia.

Por que a creatina não deve ser tomada apenas antes do treino

Muitas pessoas cometem o erro de pensar na creatina como um energizante imediato, a ser tomado minutos antes da atividade física. No entanto, ela não funciona dessa forma. Seu mecanismo de ação depende da saturação dos músculos.

Ao longo do dia, o corpo naturalmente reabastece os estoques musculares. O suplemento age como um potencializador desse processo, ajudando a “encher o tanque” de forma mais eficiente. Por isso, seus efeitos plenos não são imediatos; eles costumam surgir de forma perceptível após cerca de três semanas de ingestão diária e contínua.

• Não tem Horário Certo: Devido ao seu efeito cumulativo, não existe um horário “correto” para tomar creatina. O mais importante é garantir a dose diária.
• Forma de Consumo: A maioria das versões é comercializada em pó, exigindo diluição em água, suco ou outra bebida.

A dose mais comum recomendada é de, em média, 3 gramas por dia. No entanto, a dosagem pode variar de acordo com a necessidade e o peso corporal do indivíduo. É fundamental buscar a orientação de um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso do suplemento para um plano personalizado e seguro.

Whey Protein: O poder da proteína do leite na alimentação

Em contraponto à creatina, o whey protein é um suplemento alimentar feito a partir das proteínas do soro do leite. Sua função primária é ser uma fonte concentrada de proteínas para complementar a alimentação. Ele é a alternativa ideal para quem precisa ou deseja aumentar a ingestão proteica total diária de forma conveniente, seja por motivos de treino, recuperação ou metas nutricionais específicas.

Existem três categorias principais de whey protein no mercado:

1. Isolado: Contém a maior concentração de proteínas (geralmente 90% a 95%), com pouca ou nenhuma gordura e carboidrato.
2. Concentrado: Possui cerca de 80% de proteína, e o restante é composto por pequenas quantidades de carboidratos e gorduras.
3. Hidrolisado: As proteínas são quebradas em pedaços menores (hidrolisadas), o que pode facilitar e acelerar a digestão, podendo chegar a 90% de proteínas.

Quando e como ingerir o Whey Protein?

Assim como no caso da creatina, a dúvida sobre o momento ideal de consumo (antes ou depois do treino) do whey protein é recorrente. No entanto, estudos recentes indicam que o fator crucial é o consumo total de proteínas ao longo do dia, e não o momento exato da ingestão.

O corpo humano tem um limite de absorção por refeição, não conseguindo absorver mais do que cerca de 35, no máximo 40 gramas de proteína de uma só vez. Por esse motivo, para otimizar a absorção e manter a síntese proteica elevada, é recomendado que o consumo de proteínas (incluindo o whey) seja feito de forma fracionada e distribuída nas principais refeições ao longo do dia.

O whey protein é tipicamente vendido em pó e pode ser diluído em água ou utilizado em shakes, sucos e até mesmo misturado a alimentos, como iogurtes ou receitas fitness, oferecendo grande versatilidade na rotina alimentar.